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Dieta Mediterránea: Menú, Beneficios y Cómo Hacer!

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La dieta mediterránea es una gran dieta que puede proteger de las enfermedades del corazón , la diabetes y la obesidad. Esta dieta promueve comer más verduras, frutas , granos enteros, legumbres y aceite de oliva (grasas saludables), algunos peces y menos carne. Las investigaciones muestran que la dieta mediterránea es rica en antioxidantes y flavonoides, asociados con la longevidad.

Alexandre Meybeck, Coordinador del Programa de Sistemas de Alimentación Sostenible de la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas Organización (FAO), dijo: “La dieta mediterránea es nutritiva, integrado en las culturas locales, ambientalmente sostenible , y apoya la economía local. “Así que déjeme decirle cómo se puede seguir la dieta mediterránea . Vamos a rodar.

Cómo funciona la dieta mediterránea:

Nuestro estilo de vida ha desempeñado un papel importante en el aumento de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida. La dieta mediterránea es seguida principalmente en el sur de Italia, España, Grecia, Ikaria, Cerdeña, Francia, Portugal y Croacia, y se encontró que la obesidad y enfermedades relacionadas son menos prevalentes en estos lugares. Los investigadores encontraron que la dieta mediterránea puede promover la pérdida de peso a largo plazo, ayudan a regular la presión sanguínea y reducir los niveles de lípidos en sangre.

Esta dieta mediterránea le anima a comer alimentos más naturales y saludables. Las frutas , verduras y granos enteros son buenas fuentes de fibra dietética y ayudan a mejorar la digestión y del intestino movimiento, reducir el colesterol LDL y regular los niveles de glucosa en la sangre. Se puede comer proteínas  cantidad magra y un mínimo de carne roja, lo que hace que este amigo cardíaca muy dieta. Yogur y queso son buenas fuentes de calcio, buenas bacterias y intestinales proteínas . Las legumbres son ricas en proteína  y fibra dietética. Tuercas se cargan con proteínas  grasas y saludables que previenen el aumento de peso inducido por la inflamación.

Es necesario eliminar todo tipo de alimentos procesados y de alto artificial en sodio , azúcar y grasas trans. Y lo más importante, esta dieta hace hincapié en la importancia de almuerzo o cena con la familia o amigos, como en la cultura mediterránea, lo que ayuda a reducir el estrés y la depresión. Aquí está la imagen de la pirámide de la dieta mediterránea que muestra qué y cuánto debe comer.

Así es cómo funciona la dieta mediterránea . Y ahora, déjeme hablar de algunas directrices básicas antes de comenzar esta dieta.

Directrices Básicas de la Dieta Mediterránea:

Los principales lineamientos básicos de la dieta mediterránea son:

Para tener una mejor idea de cómo ser una dieta mediterránea , que prepara una muestra del menú mediterráneo. Comprobar.

Plan de la Dieta Mediterránea:

COMIDAS QUÉ COMER
Por la mañana temprano (6:00 – 7:30 am) 1 cucharadita de alholva empapado té (durante la noche) en 2 tazas de agua
Desayuno (6h45 – 8h15) Opciones: 
la col y el apio Batido + 1 huevo hervido  + 4 almendras
Vegetable quinoa + ½ toronja + 4 almendras
Medio de la mañana (9:30 – 10:45 am) Opciones: 
1 ensaladera de frutas  jugo / fruta fresca 
1 taza de agua de coco fresca
Almuerzo (12:30 – 13:30) Opciones: 
Ensalada de atún / ensalada de tofu con aderezo ligero + 1 taza de suero de 
pescado a la plancha con verduras blanqueadas y un suero de leche taza pequeña humus + 1 taza
Lámpara por la noche (de 15: 30h a 16: 30h) 1 taza de té + 1 taza de pepino verde (especias conjugo de limón y hierbas)
Cena (de 7:00 a 19:30) Opciones: 
Frijoles con arroz con una parte de verduras + 1 taza pequeña de yogur 
pimiento relleno de hongos con pan de trigo integral + 1 taza pequeña de yogur

Recuerde, este plan de dieta no es tallado en una roca. Usted puede sustituir los alimentos enumerados en esta tabla por otros alimentos. Pero asegúrese de seguir las instrucciones de este plan de dieta. Pero si usted quiere saber exactamente qué alimentos usted debe comer y evitar, echar un vistazo a la lista de alimentos dietéticos del Mediterráneo abajo.

Los alimentos para comer durante la  dieta mediterránea:

Alimentos para comer durante la dieta mediterránea

Verduras –  tomates, brócoli, coliflor, col china, espinacas, acelgas, espárragos, calabacines, pimientos, Pak-choi, pimientos verdes, calabaza, calabaza de la serpiente, calabaza amarga, okra, berenjenas, rábanos, nabos, remolachas, zanahorias, batatas , papas con cáscara, hojas de rábano, espinaca, repollo y judías verdes.

Frutas –  papaya, manzana , uva , pomelo, limón , naranja , ciruela, pera, melocotón, higo, arándano, fresa, fruta de estrella , manzana verde, sandía y melón.

Aceites y grasas  – Aceite de oliva, aceite de salvado de arroz y ghee (mantequilla clarificada).

Semillas y frutos secos  – nueces de macadamia, almendras , pistachos, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de girasol y avellanas.

bebidas – Agua de coco , jugo de frutas  vegetales frescos y jugos, suero de leche, té verde, té de hierbas y café negro.

Hierbas y Especias –  canela, cardamomo, azafrán, nuez moscada, pimienta negro, anís estrellado, pimienta de cayena, comino molido, cilantro molido, cilantro, orégano, eneldo, semillas de alholva, romero, tomillo, clavo, azafrán, semillas de hinojo y semillas de heno griego.

Alimentos para Evitar Durante la  dieta mediterránea:

Alimentos para Evitar durante la dieta mediterránea

Verduras –  patatas peladas.

Las frutas –  mango y sandía .

Grasas y aceites –  grasas animales, mantequilla, mayonesa, agrícolas, aceite de canola y aceite vegetal.

Semillas y frutos secos –  nueces de anacardo .

“Junk Food” porquería “o” tontería “-  pollo frito, obleas, patatas fritas, buñuelos, nachos, salami, salchichas, salchichones, papas fritas, pizza, hamburguesa, etc.

Bebidas – bebidas  carbonatadas, bebidas endulzadas artificialmente, jugos frutas envasados y alcohol.

Cuando se trata de ser sano, la nutrición desempeña un papel importante, así como el ejercicio. Usted necesita ejercitarse regularmente para mantener sus músculos y células activas, fortalecer su cuerpo, mantener su metabolismo, construir resistencia a las enfermedades y convertirse en apto. Aquí hay un ejemplo de plan de entrenamiento.

Rutina de ejercicios para la dieta mediterránea:

Ejercicios para la dieta mediterránea

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  • Inclinación de la cabeza – 1 conjunto de 10 repeticiones
  • Rotaciones del cuello – 1 conjunto de 10 repeticiones
  • Rotaciones del hombro – 1 conjunto de 10 repeticiones
  • Círculos de brazo – 1 conjunto de 10 repeticiones
  • Rotaciones de pulso – 1 conjunto de 10 repeticiones
  • Rotaciones de la cintura – 1 conjunto de 10 repeticiones
  • Rotación del tobillo – 1 conjunto de 10 repeticiones
  • Crunches – 2 conjuntos de 10 repeticiones
  • Círculos de las piernas en reposo – 1 conjunto de 10 repeticiones
  • Puntas horizontales – 1 conjunto de 10 repeticiones
  • Tablero de codo delantero – 20 segundos
  • Tablero lateral – 20 segundos

Es bueno, ¿no? Inicialmente, si usted no está acostumbrado a bañarse regularmente, puede sentir un poco de incomodidad, pero eso pronto desaparece. Usted debe tomar un día de trabajo, ya que su cuerpo necesita descansar tanto como sea necesario.

¡Bien, ahora baje para algunos negocios reales – comida! En la siguiente sección, aprender a preparar recetas sabrosas y rápidas de la dieta mediterránea en casa.

Recetas de Dieta Mediterránea:

Echa un vistazo a los principales ingresos de la dieta mediterránea :

1. Ensalada de Grano de Boquilla Mediterránea Fácil:

Ensalada de Grano de Boquilla Mediterránea

Tiempo de preparación:  20 min    Tiempo de cocción:  20 min  Tiempo total:  40 min  Sirve –  6   

ingredientes:

  • 2 tazas de grano, lavadas, empapadas y escurridas;
  • 1 taza de tomates cereza cortados por la mitad;
  • 1 taza de pepino sembrado y picado;
  • ½ taza de pimiento rojo picado;
  • ⅔ tazas de queso feta desintegrado;
  • ½ taza de cebolla morada picada;
  • ½ taza de aceituna negra sin hueso y rebanada;
  • ½ taza de aceite de oliva;
  • 4 cucharadas de salsa fresca picada;
  • 1 cucharadita de orégano seco;
  • 5 cucharadas cucharadas de jugo de limón ;
  • ½ cucharadita de pimienta negra;
  • Sal a gusto.

 Cómo preparar:

  • En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, jugo de limón , perejil, orégano, sal y pimienta.
  • En un tazón grande, mezcle el grano de tomate, tomate, pepino, cebolla, aceitunas, chile y queso feta desintegrado.
  • Regure el vendaje y lance rápidamente.
  • Lleve a la nevera durante 10 minutos antes de comer.

2. Peces mediterráneos:

Pescado Mediterráneo

Tiempo de preparación:  15 min  Tiempo de cocción:  40 min    Tiempo total:  55 min  Rinde –  2    

ingredientes:

  • 4 filetes de alabote o basura;
  • ⅔ taza de tomate picado;
  • ½ taza de cebolla morada picada;
  • 1 cucharada cucharadas de jugo de limón ;
  • ¼ taza de aceite de oliva;
  • ¼ taza de alcaparras;
  • ½ taza de aceitunas sin hueso y rebanadas;
  • 1 cucharada de condimento griego;
  • Sal a gusto.

 Cómo preparar:

  • Precalentamiento del horno a 350 grados F.
  • En un tazón, mezcle los tomates, cebolla, alcaparras, aceite de oliva, jugo de limón , aceite de oliva y sal.
  • Coloque los filetes de basura o alabote en una hoja de aluminio y frote el condimento griego sobre ella.
  • Ahora, coloque la mezcla de tomate sobre los filetes de basura o alabote.
  • Tome otro pedazo de papel de aluminio y seleccione el pescado.
  • Asa por 30-40 minutos.

3. Parmesón de Berenjena Mediterránea:

Parmesano de Berenjena Mediterránea

Tiempo de preparación:  15 min  Tiempo de cocción:  45 min  Tiempo total:  60 min  porciones –  6      

ingredientes:

  • 2 berenjenas grandes;
  • ½ taza de queso parmesano rallado;
  • ¾ taza de queso mozzarella rallado;
  • 3 de claras de huevos ;
  • 3 cucharadas soperas de agua ;
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida a la hora;
  • ¼ taza de albahaca;
  • 2 ⅔ taza de puré de tomate;
  • 1 taza de pan rallado;
  • Sal a gusto;
  • Spray para cocinar.

Cómo preparar

  • Precalentamiento del horno a 400 grados F.
  • Escudo una asadera de 8 por 11 pulgadas con spray de cocina.
  • Haga las rebanadas gruesas de la berenjena.
  • En un bol, batir las claras de huevo y agua .
  • En otro tazón, combine parmesano, pan rallado, sal y pimienta.
  • Sumergir rodajas de berenjena en la mezcla de huevos y luego cubrir con pan rallado. Sacuda el extra.
  • Coloque las berenjenas revestidas en una asadera y asegúrese de 15 minutos. Gire y ase por más 10 a 15 minutos, hasta que ambos lados queden dorados.
  • Ahora, mezcle el puré de tomate con la albahaca y separe la mitad de esa salsa en el fondo de la horneada revestida.
  • Coloque la rebanada de berenjena y cubra con el puré de tomate restante.
  • Espolvoree con queso mozzarella.
  • Asse descubierto por 15-20 minutos.

 Entonces, esos no eran fáciles de hacer y super nutritivos y deliciosos? Sigue leyendo para descubrir algunos más razones por las que recomendamos que siga la dieta mediterránea .

Beneficios de la dieta mediterránea:

Beneficios de la dieta mediterránea

Los principales beneficios de la  dieta mediterránea son:

  • Ayudar a prevenir y proteger contra enfermedades coronarias.
  • Ayudar a acelerar la pérdida de peso.
  • Reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer .
  • Ayudar en el combate al cáncer.
  • Ayudar a reducir la inflamación y proteger el síndrome metabólico.
  • Ayudar a mejorar la función cognitiva.
  • Ayudar a relajarse y sin estrés.
  • Ayudar a proteger contra enfermedades inflamatorias de bajo grado.

Los efectos secundarios de la dieta mediterránea :

Aunque no hay efectos secundarios graves de la dieta mediterránea , pero si usted no está acostumbrado a comer una comida a base de hierbas mucho, usted puede encontrar esta dieta un poco difícil al principio. Sin embargo, una vez que se acostumbre con ella, se convertirá en una parte de la dieta. su estilo de vida y eso no le incomodará más. Vamos a echar un vistazo a estas preguntas frecuentes.

Respuestas del Experto Para Preguntas de los lectores:

¿Puedo comer mantequilla de maní mientras esté en la dieta mediterránea?

Si la mantequilla de cacahuete es 100% orgánica, usted puede consumirla. Sin embargo, especialmente la mantequilla de cacahuete que se vende en tiendas de comestibles contiene conservantes, que es un no-no en la dieta mediterránea . Sí, la mantequilla de maní es definitivamente una opción mejor en comparación con la mantequilla, pero asegúrese de que no contiene agentes artificiales de sabor, coloración y conservación.

La dieta mediterránea es similar a la dieta Paleo?

No, la dieta Paleo excluye los granos como el arroz integral, la quinoa, el trigo, el frijol, el grano, etc. Esto es porque la dieta Paleo es una dieta que los humanos de edad paleolítica seguían y que cocinaban granos no era una práctica en la época. Por otra parte, en la dieta mediterránea , que están obligados a consumir legumbres y granos.

La dieta mediterránea es similar a la dieta cetogénica?

No, la dieta cetogénica se requiere a comer demasiada grasa, proteína moderada y menos hidratos de carbono. En la dieta mediterránea , que sí, que va a consumir mucho aceite, pero también consumen una gran cantidad de verduras y frutas  que contienen carbohidratos buenos o carbohidratos complejos y una cantidad moderada de proteínas  .

Para concluir, la dieta mediterránea es sin duda la mejor dieta a seguir si se quiere mejorar su salud y llevar una vida libre de la enfermedad. La dieta mediterránea  no es una dieta de moda, y usted tiene la libertad de comer cualquier cosa, siempre y cuando sea nutritiva y no serán procesados. Por lo tanto, consulte a su dietista hoy y experimentar la dieta mediterránea a ser!

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